Cómo controlar la ansiedad sin pastillas: lo que sí puedes hacer por tu cuenta, y cuándo no alcanza
Respuesta corta: hay cosas concretas que ayudan a bajar la ansiedad sin medicación: cuidar el sueño, ordenar tus horarios con espacio para descansar, moverte, convivir y empezar a poner límites.
Funcionan mejor cuando la ansiedad no es muy crónica y cuando no estás viviendo violencia. Si quieres entender de dónde viene, lee ¿Por qué me da ansiedad?
Cómo controlar la ansiedad: cuida tu sueño
Una buena higiene del sueño es la base. Dormir mal alimenta la ansiedad (Ben Simon y colaboradores, 2020, Nature Human Behaviour).
La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener, en lo posible, horarios regulares para dormir y para comer.
Organiza tus horarios y tu trabajo, incluyendo el descanso
Que tu día incluya tiempo de descanso, hobbies, esparcimiento y diversión, y no solo obligaciones.
Convive con amigos
Estar con personas con las que te sientes bien también ayuda a regularte. Una revisión sistemática identificó el apoyo social y la actividad física como factores que protegen frente a los trastornos de ansiedad (Zimmermann y colaboradores, 2020, Psychiatry Research).
Empieza a poner límites
Con ciertas personas, de a poco. No se trata de romper relaciones, sino de dejar de cargar con lo que no te toca.
Muévete y sal a la naturaleza
Haz ejercicio y camina en lugares con naturaleza. La OMS aconseja hacer ejercicio con regularidad, aunque sea una caminata corta.
Además, un metaanálisis encontró que las actividades al aire libre en la naturaleza reducen la ansiedad (Coventry y colaboradores, 2021, SSM – Population Health).
Prueba la meditación
Las técnicas de meditación, como el mindfulness, pueden ayudarte a bajar el ritmo. La OMS incluye la relajación y el mindfulness entre las habilidades de manejo del estrés que pueden reducir los síntomas de ansiedad.
En un ensayo clínico, un programa de mindfulness de ocho semanas fue tan eficaz como un antidepresivo de uso común (escitalopram) en adultos con trastornos de ansiedad (Hoge y colaboradores, 2023, JAMA Psychiatry).
Cuándo esto no alcanza
Busca acompañamiento profesional si:
- Estás viviendo violencia, acoso o maltrato, por ejemplo en tu trabajo.
- El problema ya es muy crónico.
- Has pensado en quitarte la vida.
No tienes que atravesarlo solo. Los cambios pequeños pueden hacer una gran diferencia.
Si has pensado en quitarte la vida, comunícate de inmediato con la Línea de la Vida de la CONASAMA (Secretaría de Salud) al 800 911 2000, gratis y las 24 horas.
💬 Puedes agendar tu cita conmigo en Psicología y Mente, de forma presencial en Guadalajara o en línea, para personas en cualquier parte de México. 💬 Aquí explico cómo trabajo en psicoterapia en Guadalajara.
Si te reconoces en esto: ¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad? · ¿Pastillas o terapia para la ansiedad?
Carlos Murguía
Psicoterapeuta en Guadalajara
Licenciado en Psicología, con especialidad en terapia sistémica breve y estudios de maestría en terapia familiar sistémica. Atiende adultos, adolescentes, parejas y familias. Conoce cómo trabajo en psicoterapia en Guadalajara.